10+ cách tăng khả năng tập trung cực hữu hiệu cho dân công sở

1. Tập trung là gì?

Trong cuốn sách “Will Power & Self Discipline” (tạm dịch Sức mạnh ý chí & Kỉ luật bản thân) tác giả Remez Sasson đã định nghĩa về sự tập trung như sau: “Sự tập trung là khả năng hướng sự chú ý của một người theo ý muốn của mình. Tập trung là kiểm soát sự chú ý. Đó là khả năng tập trung hoàn toàn tâm trí vào một chủ đề, đối tượng, suy nghĩ và loại bỏ những ý tưởng, cảm giác không liên quan ra khỏi đầu”.

Việc loại bỏ những ý tưởng, những điều không liên quan làm chúng ta phân tâm thường khá khó khăn. Nhất là trong thời đại số, chỉ cần một thông báo trên điện thoại, tin nhắn hay chỉ đơn giản là một lượt thích mới trên mạng xã hội cũng làm chúng ta phân tâm.

Sự xao nhãng thường xuyên gây ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất công việc. Ví dụ: Thay vì một công việc hoàn thành trong 1 tiếng, chúng ta sẽ mất 1 tiếng rưỡi để giải quyết. 

2. Tại sao bạn không thể tập trung?

Đây là câu hỏi chung của rất nhiều người “Tại sao dù cố gắng nhưng bạn không thể tập trung?”. Thông thường chúng ta sẽ bị xao nhãng bởi những điều sau:

• Thiếu ngủ
• Thói quen thức khuya
• Không ăn đủ bữa trong ngày
• Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài
• Internet và các thiết bị di động, máy tính
• Công việc nhàm chán

Trên đây là một số lí do thường gặp khiến bạn dễ bị xao nhãng, không tập trung hoàn toàn vào công việc. Vậy làm sao để cải thiện khả năng tập trung? Cùng xem những cách tăng khả năng tập trung dưới đây nhé!

3. 5 Nhân tố gây ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn

Dưới đây là 5 nhân tố thường ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn:

• Phân tâm
• Ngủ không đủ giấc
• Ít vận động
• Thường xuyên bỏ bữa

3.1. Phân tâm

Chúng ta thường dễ bị xao nhãng, phân tâm khi đang tập trung làm một công việc gì đó. Một nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng chỉ cần nhìn thấy điện thoại hay các thiết bị điện tử cũng làm chúng ta phân tâm hay giảm khả năng tập trung. 

3.2. Ngủ không đủ giấc

Thường xuyên thiếu ngủ dẫn đến thiếu sự tỉnh táo, quá trình suy nghĩ cũng chậm hơn kèm theo suy giảm khả năng tập trung. Bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc tập trung nếu thiếu ngủ, kéo theo khả năng nhận thức, suy nghĩ cũng bị ảnh hưởng. 

3.3. Ít vận động

Thường xuyên vận động, tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn đầu óc và giúp tăng khả năng ghi nhớ và tập trung. Ít vận động sẽ khiến thể chất, cơ bắp của bạn căng cứng, nhất là ở cổ vai gáy. Điều này gây ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn.

3.4. Thường xuyên bỏ bữa

Ăn đủ 3 bữa trong ngày sẽ giúp bạn tăng sự nhạy bén cũng như minh mẫn về tinh thần trong cả ngày dài. Nếu thường xuyên bỏ bữa, não sẽ không được cung cấp các dưỡng chất thích hợp khiến bạn gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung.

4. 10 Cách tăng khả năng tập trung hiệu quả

Dưới đây là 10 phương pháp tăng khả năng tập trung cực hiệu quả mà bạn có thể áp dụng cho mình:

4.1. Loại bỏ những thứ làm bạn phân tâm

Làm thế nào để nâng cao khả năng tập trung? Đó là loại bỏ những thứ xung quanh khiến bạn dễ bị phân tâm. Hãy lên lịch biểu cụ thể đâu là thời gian bạn cần hoàn thành công việc, đâu là thời gian bạn sẽ giải trí? Sau đó, hãy chọn cho mình một nơi yên tĩnh để tập trung làm việc.

Hãy đảm bảo bạn đã tắt Wifi, tắt tiếng thông báo hoặc cất điện thoại ra khỏi tầm nhìn. Theo nghiên cứu của HBR, khả năng tập trung sẽ tăng lên đáng kể khi để thiết bị điện tử xa khỏi tầm nhìn. 

4.2. Hạn chế làm nhiều thứ cùng lúc

Thay vì cố gắng làm cùng lúc nhiều hoạt động khiến bạn cảm thấy mình đang đa nhiệm. Điều này khiến bạn giảm sự tập trung và kéo theo năng suất thấp hơn. Ví dụ: Vừa nghe podcast vừa trả lời email hay vừa trả lời điện thoại vừa viết báo cáo.

Làm nhiều việc một lúc không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập trung mà còn ảnh hưởng đến chất lượng công việc của bạn.

4.3. Tập thiền

Ngồi thiền là cách rèn luyện khả năng tập trung cao độ. Trong quá trình thiền định, bộ não và toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được thả lỏng và trở nên thư giãn hơn. 

Thiền sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở để không bị phân tâm. Bạn có thể luyện tập thiền mỗi ngày 30 phút để cải thiện khả năng tập trung.

4.4. Ngủ đủ giấc

Có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và một trong số đó là các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính bảng… Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng về phía đầu màu xanh của quang phổ kích thích võng mạc mắt và ngăn chặn sự tiết ra melatonin giúp thúc đẩy giấc ngủ trong não. 

Bạn nên sử dụng kính “ánh sáng xanh” để giảm thiểu ánh sáng hoặc tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Hay nói cách khác để cải thiện giấc ngủ bạn nên thường xuyên tập thể dục, uống đủ nước, tạo thói quen đi ngủ sớm.

4.5. Khoảng nghỉ ngắn khi làm việc

Khi bạn tập trung vào làm một công việc gì đó trong thời gian dài, sự tập trung bắt đầu bị giảm sút. Bạn có thể cảm thấy ngày càng khó tập trung vào công việc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bộ của chúng ta có xu hướng giảm thiểu sự tập trung trong thời gian dài. Lúc này những giờ nghỉ giải lao ngắn 10-15 phút là cách tăng khả năng tập trung hiệu quả. Trong thời gian nghỉ, bạn hãy đứng lại di chuyển, nói chuyện với đồng nghiệp. Khi trở lại với công việc, bạn sẽ duy trì được sự tập trung cao độ để tăng năng suất công việc.

4.6. Tập thể dục thường xuyên 

Tạp chí Harvard Men's Health Watch số ra tháng 5/2013 cho biết việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giải phóng các chất hóa học quan trọng cho trí nhớ, giúp chúng ta tập trung và tinh thần sảng khoái, minh mẫn hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp sản sinh dopamine, norepinephrine và serotonin của não giúp cải thiện sự tập trung đáng kể. 

Như vậy, thường xuyên tập thể dục là cách tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung hiệu quả. Vận động cơ thể giúp giãn cơ và loại bỏ stress hiệu quả, khi cơ thể của bạn cảm thấy khoẻ khoắn thì tâm trí cũng tốt lên.

4.7. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể giúp bạn tập trung tốt hơn, tuy nhiên không phải là tất cả các loại nhạc. Để tăng sự tập trung các chuyên gia khuyên bạn nên nghe nhạc cổ điển và âm thanh tự nhiên, chẳng hạn như tiếng nước chảy, tiếng sóng biển…

4.8. Checklist các công việc ưu tiên 

Hãy viết checklist các công việc bạn ưu tiên hàng ngày, điều này giúp tâm trí bạn tập trung vào giải quyết những việc quan trọng trước. Bạn nên chia các nhiệm vụ công việc thành các việc nhỏ và làm tuần tự để không bị choáng ngợp. Việc xác định ưu tiên trong công việc giúp bạn giảm bớt sự lo lắng, mất tập trung trong quá trình làm việc.

4.9. Sắp xếp bàn làm việc gọn gàng

Một trong những cách tăng khả năng tập trung khi làm việc đó là sắp xếp bàn làm việc gọn gàng, ngăn nắp. Bàn làm việc gọn gàng, ngăn nắp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tăng sự tập trung cũng như giữ cho không gian thông thoáng, sạch sẽ.

4.10. Ăn đủ bữa

Ăn đủ bữa, lựa chọn các loại thực phẩm giúp điều hòa lượng đường trong máu cũng như cung cấp năng lượng cho não. Trái cây, rau và các loại thực phẩm chất xơ giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định. Bên cạnh đó, bạn cũng nên giảm thiểu đồ ăn nhanh và các loại đồ uống có ga.

Não sẽ cần “chất béo tốt” để hoạt động, các loại chất béo tốt cho não có thể kể đến quả bơ, dầu dừa, các loại hạt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm như quả việt quất có thể tăng cường sự tập trung và trí nhớ lên đến 5 giờ sau khi tiêu thụ do một loại enzyme kích thích lưu lượng oxy và máu lên não, giúp tăng khả năng ghi nhớ và tập trung. 

5. Lời Kết

Trong bài viết trên, ICANTECH đã chia sẻ với bạn 10 cách tăng khả năng tập trung hiệu quả. Hi vọng các bạn sẽ áp dụng thành công để tăng hiệu suất công việc của mình. 

Ngoài ra, nếu bạn đang quan tâm đến học lập trình thì hãy tham khảo ngay các lộ trình của ICANTECH dưới đây nhé.

• Khóa học lập trình Web
• Khóa học lập trình Python

Nguồn ảnh: ICANTECH.